Емоційне чи компульсивне переїдання – проблема, що виникає на тлі хронічних тривог та неприємностей.
Через пандемію емоційне переїдання процвітає як ніколи. І, що сумно, набута звичка часто супроводжується жорсткою самокритикою, що ускладнює порятунок від шкідливої пристрасті.
Порятунок від емоційного переїдання вимагає часу і розуміння психологічних передумов звички, що виникла. Успіх не прийде відразу — налаштуйтеся на затяжну битву, але не з собою, а зі стресовим тригером, який запустив «втішну» стратегію переїдання. Ось головні настанови для подолання проблеми.
1. Вчіться відрізняти голод від бажання пожувати
Завдання номер один — відновити зв’язок із вродженою здатністю розпізнавати голод, звертаючи увагу на реальні, а не уявні сигнали, що базуються на емоціях. Ви добре знаєте, що, коли ви голодні, тіло подає недвозначні знаки: у животі бурчить, у мозку спливають апетитні картинки, ви фізично відчуваєте занепад сил, нестачу енергії. Щоб повернути зв’язок із природним апетитом, щоразу, коли відчуєте позиву перекусити, скануйте тіло на предмет почуття голоду. Якщо фізичних підтверджень немає – зачекайте, не їжте. Випийте склянку води, відверніться, змініть заняття. Спочатку може бути складно, але порятунок від переїдання того вартий.
2. Подбайте про повноцінний раціон за розкладом
Полюбіть себе настільки, щоб харчуватися свіжими та здоровими продуктами, що містять важливі вітаміни та поживні речовини. Підступність стресу в тому, що гормон кортизол, що виробляється стривоженим організмом, стимулює апетит і сприяє відкладенню жиру. Як тільки ви з’їдаєте щось смачне (жирне, солодке), у крові підстрибує рівень глюкози, запускаючи вироблення енергії та підйом настрою. Звідси спокуса швиденько «закинутися» вуглеводним, не дочекавшись повноцінного обіду. За годину бажання перекусити виникає знову, продовжуючи порочне коло.
3. Визначте тригери, які спонукають з’їсти зайве
З’ясувавши, що спричиняє емоційне переїдання, ви зможете підібрати альтернативні методи боротьби з цим тригером — зовсім не пов’язані з їжею. Ведення щоденника харчування – потужний інструмент, який допоможе копнути глибше і визначити причини. Записуйте відверто й у подробицях, що ви їли протягом дня, коли і за яких обставин, які емоції при цьому відчували, були голодні чи не відчували апетиту.
Таким чином, ви зможете розпізнати не тільки стресовий тригер емоційного переїдання, але й соціальну причину: наприклад, ви часто їсте за компанію, тому що вам складно відмовитися від частування, пропонованого родичами/колегами. Або ви звикли заїдати не тільки тривогу, а й нудьгу – коли крутитеся весь день як білка в колесі, а ввечері/у вихідні не знаєте, чим зайнятися. До переїдання схильні любителі багатозадачності, яким складно дивитися кіно без снеків, а спілкування з друзями немислимо без закусок.
